Vyzkoušejte tyto jednoduché cviky jógy, abyste se zbavili stresu, zlepšili flexibilitu a budovali sílu.
Jóga je dobrým druhem cvičení pro budování flexibility a síly, a to zahrnuje také svaly v pánevním dně. „Dělat pózy, které posilují pánevní dno a svaly kolem něj, může pomoci těmto svalům lépe podporovat orgány v pánevní oblasti, včetně močového měchýře,“ vysvětluje Kristin McGee, instruktorka jógy. A to může znamenat nižší riziko trapných příznaků, jako je únik. Výzkum ve skutečnosti ukázal, že u žen zařazených do programu jógy zaměřeného na posílení pánevních svalů došlo ke 70% snížení příznaků stresové inkontinence.
Vyzkoušejte tyto 3 pózy, které vám pomohou posílit svaly pánevního dna a také spoustu dalších svalů!
Most
Lehněte si na záda s chodidly na šířku boků, ruce mějte podél těla dlaněmi dolů. Ohněte kolena. Nadechněte se a poté při výdechu zvedněte boky a tlačte do nohou. Stehna a chodidla udržujte rovnoběžná. Mezi stehny můžete stisknout například polštář, abyste aktivovali horní stehna, které také podporují pánevní dno. Opakujte 10 – 12 krát po 3 sériích.
Kočka
Položte se na ruce a kolena s rukama pod rameny a koleny pod boky. Nadechněte se a prohněte se v zádech, aby se vaše prostřední část zad prohla, jako houpací síť. Zaměřte se na uvolnění pánevní oblasti. Při výdechu uděláte opačný pohyb a zvednete břišní svaly. Musíte cítit, jak se vám zvedají svaly pánevního dna, když si přitahujete hruď k bradě a záda se vám zakřivují jako kočce. Opakujte 10 – 12 krát opět po 3 sériích.
Podřep
Rozkročte se s trochu širším postojem. Pokrčte kolena. Zapojte své vnější boky, hýždě a vnitřní stehna, které podporují břišní svaly a svaly pánevního dna. Nadechněte se, napočítejte do 5 – 8. Při výdechu jděte do stoje a soustřeďte se na svaly pánevního dna. Tento pohyb opakujte 8 krát po 3 sériích.
Pomocí těchto snadných, ale účinných póz můžete posílit svůj střed těla a také pánevní dno.
